テーマは3S (ショート、シンプル、ストレート）で誰にでも分かりやすく
I.「広背筋」0~24秒まで
《やり方》横やや斜め上に寝た状態で脇の下をロールします。痛・気持ち良いポイントを見つけて３０秒ほど維持します。緊張が解けてきたところで下方の腰のあたりまでロールして別のポイントを探して同じように圧迫します。
《コメント》猫背気味の人、肩凝りの人にも◎です。痛すぎる場合は少し力を脱がせて、心地よいポイントで維持してください。
II.「背部」32秒~1分５秒
《やり方》ポールの上に寝て、背中を反らせるような位置で保持します。ポールを支点にして前後運動をして徐々に反らせていくようにしてください
《コメント》背中を反ると痛いという方もいますが、特に猫背の方は反れないから痛いという事が比較的多く感じられます。頑張らず、心地よい程度で行ってください
III.「臀部（梨状筋）」1分16秒~１分30秒
《やり方》ポールの上に座り片足を逆足の膝にかけます。やや斜めに体を傾けて臀部の痛いところを探します。（梨状筋）同じように３０秒ほど維持して別の角度、ポイントを探します。
《コメント》梨状筋症候群と診断された方は控えた方が良さそうです
IV.「大腿前面」1分40秒~2分10秒
《やり方》大腿前面を同じようにロールします。これは簡単ですね。股関節に近い大腿部から膝のやや上あたりまでロールしてください。
《コメント》痛いポイントで維持しながら膝の曲げ伸ばしをしていくと◎
V.「内転筋群」2分15秒~3分4秒
《やり方》ポールを斜めにセットしてうつ伏せになり内転部をロールします。股関節の付け根から膝に近いところの内転部まで行ってください。
《コメント》女性や腰痛のある方、内転部を良く使うサッカー選手はこまめにやっておきたいところです
VI.「足首トレーニング」3分15秒~3分25秒
《やり方》足首を前後、左右に大きく動かします。
《コメント》前後の動きは大きく動かしやすいですが、左右の動きは難しいかもしれません。正しく動いているか近くをトレーナーに聞いてみてください
VI.「ハムストリングスをストレッチ」3分25秒~4分
《やり方》膝を後ろで指を組んで、足の曲げ伸ばしを行います。ストレッチされたと感じる回数を行って欲しいですが目安として10回3セット。
《コメント》膝を完璧に伸ばせるように、大腿前面を強く使ってください。同時のトレーニングにもなります
もう少し動画全体的に短い方が良さそうですね。次回撮影分からは１分ほどにまとめます。
ポールを使ったセルフ・コンディショニング１「下腿部」はこちら
https://moveandtrain.com/archives/379