月: 2017年4月

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#56 シンスプリント・疲労骨折

高校野球のときに冬のシーズンになるとバカみたいに走らされるのが高校野球の不思議ですが
自分の高校のときにも意味不明にダイアモンド２５周とかやってました。

当然２５周とか監督も数えているわけでもないので自分たちで18周くらいにごまかして
２５周走った振りをしてごまかしていましたが身体は毎日走るので悲鳴をあげて、
脛が痛くなったり骨にジンジン響くような感じがあったり疲労骨折手前のシンスプリントの状態があったのを覚えています

シンスプリントってなに？

特定の定義はなく、脛の痛みを事をシンスプリントと言いますが

その多くは脛の内側の痛みが一般的です。

なぜ、このような痛みが出るのでしょうか？

簡単に言うとケア不足という事になるのですが自分なんかが

選手やクライアントを見るときに考えるのは

「筋肉の反応が遅くて、地面からの衝撃がコントロールできていない」とみます。

トライアングルが響くときにその響きを止めるには

触ったりすると止める事ができますよね？

同じ要領で着地の時に響いた振動を吸収するのが筋肉のアイソメトリック収縮です。

疲労が多くなると着地するときの脳が反応して筋収縮が起こる前での時間がかかるためにその振動が吸収できなくなってしまいます。それは約50ミリ秒の世界です。

そのためには着地をする時の準備が必要になってきます。例えば、雪の中歩いたり、水たまりを上を歩く時のように着地よりも前に、滑る準備をしていませんか？

同じような事ができていれば、着地時のショックをコントロールする事ができて痛みを避ける事ができるだけでなく、疲労も遅らせる事ができます

着地をしてからの反応と安定が獲得できるようになると怪我の予防だけでなく、

当然パフォーマンスの向上にもつながってきます

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#55 「ギックリ腰になったらどうしたらいいの？」

先日、叔父からギックリ腰になったんだけどどうしたらいいの？
って電話で相談されました。

見ないとなんとも言えないのですが
言葉で簡単に説明するのも簡単なことではないですよね。

「安静にすること」「筋緊張を和らげること」「冷やすこと」など簡単に言いましたが
当然普段からエクササイズしていないと再発する可能性は高いんですよね。

とはいっても、普段から真面目にエクササイズする人は多くないでしょうから簡単に自分で対処するにはどうしたらいいんでしょうか？

テニスボールや野球ボール、あればフォームローラーなどがあればベストですが
筋緊張のトーンを落とすことは自分でたくさんやってほしいところです

患部だけでなく、臀部、大腿部など股関節周辺の部分を中心に行うのが良いと思います。

「自分で簡単にできる」と考えるとこれらが良いと思いますが、ギックリ腰になる理由は「（ぎっくり腰になる）前提条件」が整ったときになります。

つまり普段から自分がどんな動きをしていて
どんな姿勢を取っていてどの程度の負荷まで（身体が）耐えられるのかなど
日々のメンテナンスやケアが必要なのはいうまでもありませんね。

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#54 ベアフット・サイエンス

足は細かい構造をしています

足部には26の骨、33の関節、107の靭帯があり非常に細かい関節になっています。足底には数千の固有感覚受容器が含まれていて歩いても、走っても、ジャンプしてもその足裏の感覚からの反応で動きがスタートします。

足の裏の感覚には様々なものがあり、例えば肌さわりを感じたり、振動を感じたり、伸びるストレッチ感を感じたり様々なものがありますが、これは足の裏から得られる情報は多いということを示しているのだと思われます。その中で80%の足底感覚は「振動(Vibration)」を感知するのでしっかり振動を感知すべきという意味でしょう。

それが靴下を履いていたり、靴によって繊細であるべき部分の感覚が鈍ってくると動きにも影響してきますのでベアフットでのトレーニングは週2-3日で30分ほど行っていくと良いと言われています。

自分も行っていますが大きな筋肉ではないために筋肥大が目立って起こるわけではないので「筋トレ」と思って行うとモチベーションは湧きませんが実際にやってみると（身体の）安定感がかなり向上してきて実際にベアフット・トレーニング得られる結果を体感できるので楽しくなってきます。

足の裏、骨盤底筋を吸盤のように使い安定感を高めることで身体全体の安定性が高まるのを実感しています

英語ですがショートフットエクササイズを紹介しています。日本語の動画を作ろうかと思っていますがそれまでは英語でどうぞ。

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#53 ボディコントロールのためのパーソナルトレーニング

ボディコントロールを手に入れたい方。

改善したい、トレーニングの成果を最大限に引き上げたい方向け

Jリーグの一流選手を指導した経験を持つアスレティックトレーナーの指導を受けたい方

【パーソナルトレーニング】

パーソナルトレーニングとは、トレーナーとマンツーマンでトレーニングを行う非常に効率の良い方法です。

”KMAP流パーソナルトレーニング”は、他のパーソナルトレーニングと違い”プラスα”があります。

それは、トレーナー全てが米国の医療従事資格保持者という事です。
つまり、身体の動作＆仕組みを知り尽くしたスペシャリストという事です。

よって、しっかりと身体の分析を行い、正しいフォームと正しい負荷により、最も効率良く成果を出せる仕組みとなっております。

パーソナルトレーニングにおいて、「痩せたい」「運動能力を高めたい」「体力をつけたい」「痛みをなくしたい」などの様々なゴールがありますが、”パーソナルトレーニング”は上記のトレーナーにより「怪我の予防」「痛みの改善」を行う事も出来ます。

「怪我の予防」「痛みの改善」においては、言うまでもなく治療が必要になります。
治療にはベッドに寝てケアをしてもらう方法と自ら動く事により、回復させていく運動療法という方法があります。
両方行う事で相乗効果がうまれ、１＋１＝”３”にも”５”にも変化していきます。

「痛みが出る」「痛みがなかなか改善しない」には原因があり、必ずそのような間違った行動、習慣があります。
そしてその”間違った習慣”はトレーニング（エクササイズ）によって改善する必要があります。

なぜ、治療とトレーニング（エクササイズ）の２つが必要なのでしょうか？

通常、私たちは意識して身体を動かす事はありません。何となく身体を動かし、走ったり・歩いたり・階段を上ったりしているはずです。

歩き方、動き方（フォーム）には人それぞれ癖のように個性があります。その個性が”間違った習慣”であれば、それを改善する必要があります。さらに、それが痛みに繋がれば修正する必要がありますし、問題がなければその動きにトレー二ングにより筋力やスピードをつけていく必要があります。

トレーニングといっても重いものを扱う必要はありません。重い物を持つと、通常は身体を上手くコントロールする事が出来ません。

軽い負荷でコントロールできないのにもかかわらず、強い負荷（＝重い物）で行うと怪我に繋がってきますので、体を上手にコントロールできることは非常に大事な要素です。

その人にとって適した動きをしているのか、していないのかはその人自身では認識する事が難しいです。

つまり、身体を知り尽くしたスペシャリストであるKMAPのトレーナーにより正しく身体の分析を行い、正しい負荷で正しい動作を身につける事ができるのが”KMAP流パーソナルトレーニング”です。

適して動きをしている時は痛みが発生しませんし、最大限の効果が得られます。

“パーソナルトレーニング”は”重いものを持ち上げる”トレーニングではなく、自分の体をコントロールする術を身につけるパーソナルトレーニングセッションを行います。

【料金】60分8480円  90分12960円(税込)

【お問い合わせ】https://ssl.form-mailer.jp/fms/5fcd3cd1422265

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#52 痛みの場所と原因

ランニングやマラソンをしている方も距離や走る頻度が多くなるにつれて怪我が増えてくるものです。そのために毎回のケアは適度におこなって欲しいものですが、今回は痛みの場所と原因は異なるかもしれませんよというお話。

一般的には膝、腰の慢性的な痛みが多いのでそこをトピックにします。

走っていて膝が痛くなるという事は一生懸命に練習している方なら経験する事もあるでしょう。その度に患部をさすったり、冷やしたりするかと思います。

例えるなら患部ばかりにするのは「雨漏りの穴をテープで留める」ようなもの

雨が落ちてくるのは一時的には止められますが根本の原因が他にきっとあるはずでそこを止めれば雨漏りは止まります。

我々がチェック（評価）しているのは痛みの患部ももちろんそうですが、体全体として見たときに、「何が原因で膝に痛みが出るのだろう？」という事。

膝の痛みで整形外科に行っても患部は見てくれますが、果たして股関節から、足首から与える影響まで診てもらえるでしょうか？

保険治療の範囲や時間的な制約を考えるとそこまでは難しいかもしれませんよね。

痛みが出たときはどうしたらいいの？

患部を診る事が悪い事ではなくて、患部だけを診る事は違いますよという話なので患部のチェックは専門の方に相談するのが適切でしょう。

一先ず安静にするのも正解ですし、急な痛みであれば冷やして様子を診るのも良いと思います。膝以外の股関節やふくらはぎのストレッチをして患部の負担が減らす事もできるかもしれません。

痛みがない状態で運動を継続する事ができれば最高ですが痛みとうまく付き合う方法を探すのも必要な事かもしれません。

取材、ご相談、お問い合わせはこちら

https://moveandtrain.com/contact

早稲田・赤坂で活動しています。アスレティックトレーナー高橋昌之, M.S , ATC, CES, 他

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#51 トレーニングしすぎによる代償について（スクワット）

S&Cのいないチームや自己流のトレーニングをたくさんこなす選手に多いことですがスクワットをたくさん行うことは良いことですが大腿部が発達しすぎて＆優位になりすぎには注意が必要です

側方（前額面）の安定性がなくなり、外転に抵抗を加えた時に中殿筋に反応がでなくて大腿部（特に直筋、外側広筋）に反応が強く見られます（動画参照）

この状態だと左右の動きは非常に不安定になり、腰痛を訴える選手も多くでてきます

まずは筋反応を出して、過緊張の筋群（直筋、外側広筋）をリリースすることからはじめますが一回のセッションではせめて正しく筋反応が出て来る程度でそのまま競技に戻ってもOKということではありません。

段階を追って負荷をコントロールできるように教育する必要があります

KMAPスポーツセラピー早稲田出張所でも赤坂店同様このような代償運動を修正して筋反応が正しく行えるようなアプローチをしていきます

お問い合わせはこちら
https://moveandtrain.com/contact

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#50 クラムシェル・エクササイズ

《3S Training》~short simple straight~

臀部の外旋筋群のまた弱く弱化しやすい筋肉なので日頃から刺激を入れておきたい部分です。特に腰痛の方に処方することは多く、このエクササイズが出来てから他のエクササイズに発展させていくので基本的なエクササイズかもしれません

《やり方》横向きに寝て、足を横に開くだけです。

《コメント》

足を開くのが出来ない人は腰を開こうとしますので腰を開かず、股関節を開くのが結構難しかったりします。詳しくは動画でチェック

 

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#49 フォームローラーを使ったセルフ・コンディショニング「広背筋・背部・臀部」など他

テーマは3S (ショート、シンプル、ストレート）で誰にでも分かりやすく

I.「広背筋」0~24秒まで

《やり方》横やや斜め上に寝た状態で脇の下をロールします。痛・気持ち良いポイントを見つけて３０秒ほど維持します。緊張が解けてきたところで下方の腰のあたりまでロールして別のポイントを探して同じように圧迫します。

《コメント》猫背気味の人、肩凝りの人にも◎です。痛すぎる場合は少し力を脱がせて、心地よいポイントで維持してください。

II.「背部」32秒~1分５秒

《やり方》ポールの上に寝て、背中を反らせるような位置で保持します。ポールを支点にして前後運動をして徐々に反らせていくようにしてください

《コメント》背中を反ると痛いという方もいますが、特に猫背の方は反れないから痛いという事が比較的多く感じられます。頑張らず、心地よい程度で行ってください

III.「臀部（梨状筋）」1分16秒~１分30秒

《やり方》ポールの上に座り片足を逆足の膝にかけます。やや斜めに体を傾けて臀部の痛いところを探します。（梨状筋）同じように３０秒ほど維持して別の角度、ポイントを探します。

《コメント》梨状筋症候群と診断された方は控えた方が良さそうです

IV.「大腿前面」1分40秒~2分10秒

《やり方》大腿前面を同じようにロールします。これは簡単ですね。股関節に近い大腿部から膝のやや上あたりまでロールしてください。

《コメント》痛いポイントで維持しながら膝の曲げ伸ばしをしていくと◎

V.「内転筋群」2分15秒~3分4秒

《やり方》ポールを斜めにセットしてうつ伏せになり内転部をロールします。股関節の付け根から膝に近いところの内転部まで行ってください。

《コメント》女性や腰痛のある方、内転部を良く使うサッカー選手はこまめにやっておきたいところです

VI.「足首トレーニング」3分15秒~3分25秒

《やり方》足首を前後、左右に大きく動かします。

《コメント》前後の動きは大きく動かしやすいですが、左右の動きは難しいかもしれません。正しく動いているか近くをトレーナーに聞いてみてください

VI.「ハムストリングスをストレッチ」3分25秒~4分

《やり方》膝を後ろで指を組んで、足の曲げ伸ばしを行います。ストレッチされたと感じる回数を行って欲しいですが目安として10回3セット。

《コメント》膝を完璧に伸ばせるように、大腿前面を強く使ってください。同時のトレーニングにもなります

もう少し動画全体的に短い方が良さそうですね。次回撮影分からは１分ほどにまとめます。

ポールを使ったセルフ・コンディショニング１「下腿部」はこちら

https://moveandtrain.com/archives/379

 

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#48 １ストレッチ・ポールを使ったセルフコンディショニング「下腿部」

《Exercise of the day》ではないですけどYoutubeに撮りためた動画やコンディショニング（ストレッチやエクササイズ）が多数あるのでちょくちょく紹介していきます

１ストレッチ・ポールを使ったセルフマッサージ

《方法》動画のように足をフォームローラー（ストレッチ・ポール）の上に乗せて圧迫します。

痛・気持ち良いところで30秒ほど止めて、楽になってきたら別のポイントを探します

《コメント》ふくらはぎの筋肉は日々歩行動作でも使いますがショック吸収することができないと、足の裏（足底筋膜炎）や膝や股関節の痛みにも発展してきます。

日々使うところなので毎日のケアでむくみの改善によってもよいかもしれませんね。